Oleh: Dr. dr. Gaga Irawan Nugraha, MGizi., SpGK

Praktisi dan Peneliti Gizi Klinik

Beberapa dari pasien yang saya temui pertama kali telah mengganti minyak kelapa atau sawit yang biasa dikonsumsi dengan minyak jagung atau minyak zaitun. Alasannya adalah karena menurut mereka minyak jagung dan zaitun lebih sehat dibanding minyak kelapa dan kelapa sawit. Benarkah pernyataan itu?

Terdapat beberapa minyak yang dapat kita temui di pasaran Indonesia yang biasa dikonsumsi. Paling banyak adalah minyak kelapa sawit, selain itu ada pula minyak kelapa, minyak jagung dan minyak zaitun. Setiap minyak tersebut memiliki karakteristik yang berbeda-beda, demikian pula cara penggunaannya. Untuk mengetahui cara penggunaannya seharusnya kita melihat karakteristik minyak tersebut.

Karakteristik setiap minyak tergantung dari kandungan asam lemaknya. Secara alamiah (tanpa melalui proses rekayasa), semua minyak memiliki kandungan asam lemak yang beragam, dan tidak ada yang tunggal. Namun karakteristik minyak tersebut terutama dipengaruhi oleh asam lemak terbanyak yang dikandungnya. Berdasarkan banyaknya ikatan rangkap, asam lemak digolongkan menjadi: 1. Asam Lemak Jenuh (Saturated fatty acid/ SAFA), 2. Asam Lemak Tidak Jenuh Tunggal (Monounsaturated fatty acid/MUFA), 3. Asam Lemak Tidak Jenuh Jamak (Polyunsaturated fatty acid/PUFA). Semakin banyak ikatan rangkapnya, maka asam lemak akan semakin tidak tahan panas dan mudah menghasilkan peroksida yang mudah menjadi radikal bebas (tidak baik untuk kesehatan) bila dipanaskan pada suhu tinggi atau dipanaskan berulang. Sebaliknya asam lemak yang tidak mengandung ikatan rangkap (SAFA), lebih tahan pada pemanasan dengan suhu yang tinggi.

Berdasarkan karakteristik tersebut, maka memilih minyak harus disesuaikan dengan cara kita menggunakannya dalam memasak. Minyak yang mengandung MUFA dan PUFA sebaiknya tidak digunakan untuk menggoreng, karena akan menghasilkan lebih banyak radikal bebas. Minyak jenis ini lebih cocok untuk digunakan sebagai dressing pada salad atau makanan lain sebagaimana kebiasaan makan orang barat (langsung dituangkan di atas makanan tanpa dimasak), atau digunakan untuk menumis. Sedangkan minyak yang mengandung banyak SAFA lebih cocok untuk menggoreng karena lebih tahan panas.

Sebagaimana telah disebutkan di atas, tidak ada minyak yang mengandung asam lemak tunggal, dapat dipastikan semua minyak mengandung campuran dari beberapa jenis asam lemak. Oleh sebab itu penting untuk mengetahui komposisi asam lemak dari minyak agar dapat menentukan minyak apa yang sesuai dengan kebiasaan memasak. Minyak Zaitun mengandung 75% MUFA, sedangkan minyak jagung mengandung 58% PUFA dan 29% MUFA. Berdasarkan kandungan jenis asam lemaknya tersebut maka kedua jenis minyak ini lebih cocok bila digunakan sebagai dressing atau hanya dipanaskan dengan cara menumis saja. Bila digunakan untuk menggoreng (pasti dengan panas yang tinggi), maka molekul asam lemaknya akan mudah teroksidasi menghasilkan peroksida (H2O2).

Minyak kelapa sawit mengandung 51% SAFA, 39% MUFA dan 10% PUFA. Berdasarkan kandungannya ini maka minyak kelapa sawit dapat digunakan untuk menggoreng namun sebaik tidak lebih dari satu kali. Minyak kelapa dengan kandungan 91% SAFA merupakan minyak yang paling tahan panas, sehingga merupakan minyak yang paling cocok digunakan untuk menggoreng. Minyak kelapa bahkan dapat digunakan menggoreng lebih dari sekali, karena berdasarkan hasil penelitian Nugraha (2008) pada gambar 2, peroksida yang dihasilkan oleh minyak kelapa setelah digunakan menggoreng kedua kalinya hampir sama dengan peroksida yang dihasilkan oleh minyak kelapa sawit yang digunakan untuk menggoreng hanya sekali.

Berdasarkan kandungan asam lemaknya, maka minyak yang paling baik untuk digunakan menggoreng adalah minyak kelapa dan diikuti oleh minyak kelapa sawit dengan syarat hanya digunakan sekali. Minyak jagung dan minyak zaitun sebaiknya hanya digunakan untuk dressing atau menumis.